，位居均衡伙食浮屠底层。主食含有充足的碳水化合物，是最经济的伙食能量泉源，也是B族维生素、矿物质、卵白质和伙食纤维的主要泉源。

　　谷类征求大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的厉重因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是伙食卵白质的主要泉源。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大一面是不饱和脂肪酸，另有少量磷脂，厉重存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类差别而有区别。

　　为了找寻韵味和口感，咱们往往采取精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如此就会牺牲掉巨额的B族维生素、矿物质、伙食纤维和少少有益矫健的植物化学物。下面这幅构造图可能让咱们更直观地相识全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类厉重有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），是以杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆相通，也亲密人体的须要，更加是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。所以，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补用意。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙主食、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的配合特征是仅经研磨/摧残/压片等方便措置后而成，保存了完善的形式，也最大水平保存了其自然养分因素。斟酌表明扩充全谷物摄入可能低浸全因衰亡危急、低浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急，有帮于支持平常体重、延缓体重增进；扩充燕麦和荞麦的摄入可改革血脂极度的情景；扩充薯类摄入可低浸便秘的产生危急。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖响应的一个心理目标，它呈现含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必守时分（普通为2幼时）体内血糖响应水准的百分比值。主食的厉重因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群须要多合怀主食的GI值。

　　普通以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化疾、罗致率高主食，葡萄糖开释疾，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停止时分长，罗致率低，葡萄糖开释舒徐，葡萄糖进入血液后的峰值低，低浸速率慢。

　　食品GI会受多方面成分的影响，如食品的物理情况和加工烹调伎俩等。谷类加工越缜密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时分较长或加碱，正在扩充米粥浓厚度的同时也会扩充血糖水准。

　　其余，食品搭配对GI值也有必定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及伙食纤维的食品做成的同化饭菜，可低浸血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供民多参考主食。【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 健壮布道