你采选主食吃“米饭”，仍旧更爱好吃“馒头”“面条”？除了口胃的分歧，现在良多人更合切的是：吃面食容易胖，仍旧吃米饭容易胖？

　　2022年楬橥正在《养分素》上的一项琢磨呈现，正在男性群体中，相较于更目标于吃面食的人群而言，时常采选米饭举动主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危机明显下降。而看待女性而言，固然团体肥胖分歧不彰彰，但正在腹型肥胖方面同样考查到了犹如的趋向。①

　　全体数据显示主食，假设用一概量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危机下降19.4%相合；正在女性中，做犹如的替代也能使腹型肥胖的发作危机下降8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？琢磨者示意，可以因为网罗水稻和幼麦的分歧养分因素、烹调手段和饮食摄入风俗导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过省略产热和能量耗费，导致体重的扩大；而水稻中的卵白，则会促使脂肪剖析和箝造脂肪天生，来下降甘油三酯程度以及对立肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水主食，乃至于质料相似的米饭比面食（好比馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，修造中列入了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，恒久吃晦气于矫健。

　　节造体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮苛重网罗谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物看待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖节造均有彰彰长处。别的，扩大薯类的摄入可下降便秘的危机。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一局限依然糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个经过中会发生少许抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于省略肠道内病原体数目并扩大益生菌数目，有利于提防结肠疾病。别的，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危机以及利于控血糖等长处。

　　养分师为咱们举荐了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不但帮帮节造血糖，还能促使脂肪代谢，养分价格十分高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，更加是β-葡聚糖，不妨延缓碳水化合物的招揽，帮帮节造血糖程度，加强饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，可能将燕麦片加水或牛奶一同煮成稠粥，也可能列入少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），扩大口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改进胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者迥殊友情。荞麦还含有丰饶的抗氧化物质，有帮于扫除多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　可能煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜主食、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也较量强。

　　可能蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可能将蒸熟的红薯捣成泥，列入牛奶或酸奶，举动早餐或幼食。还可能切块与南瓜一同炖汤，暖胃又矫健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于促使肠胃矫健，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可能帮帮节造体重。

　　可能蒸熟后直接当主食吃，也可能列入排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时升高免疫力。山药泥也是不错的采选。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显擢升血糖程度。

　　可能煮成南瓜粥，列入幼米或糙米扩大饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不但含有丰饶的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化主食，省略炎症反映。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食。秋冬时节可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯可能蒸熟后直接食用，或者修变成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一同煮。秋冬时节也可能将紫薯切块，列入椰奶、杏仁等做成矫健的紫薯甜品，既和气又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，不妨帮帮节造血糖，同时扩大饱腹感。它富含维生素B族，有帮于升高代谢率。

　　玉米可能蒸熟或煮熟直接食用，是纯洁的矫健主食，更加适合严寒时节；还可能将玉米粒列入蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰饶口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也迥殊受迎接。

　　藜麦含有高质料卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，不妨帮帮褂讪血糖程度，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好。

　　可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一同炒，修变成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可能与种种粗杂粮一同烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可能举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还可能修变成板栗粥，搭配大米或幼米，越发滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，不妨帮帮减脂同时褂讪血糖程度。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　可能与大米混杂煮成糙米饭，也可能独立煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮一同煮，造成杂粮粥，矫健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必明确的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个方便胖？主食云云搭配控糖又不胖