念要依照抗炎饮食，不必定必需采用价钱较贵的食品，也不必定必需推翻闲居的饮食风气。斟酌证据，只消给闲居主食做一个幼的调动，就能正在 40 天内让全身炎症昭彰降落！这种“宝藏”食品良多人都没吃够主食！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的斟酌职员正在国际生物学范围巨擘期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上揭晓的最新斟酌显示，只需求用全谷物替换主食，短短 6 周，就能消浸全身炎症秤谌。

　　斟酌职员阐述了北京市 120 名中暮年到场者，均匀年数为 64 岁。通过主食替换对比了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。到场者被随机分 2 组：

　　全谷物替换精造主食干与 6 周后，斟酌职员对轮回炎症细胞因子阐述察觉：全谷物组的炎症因子均匀秤谌明显低于精造谷物组。

　　进一步阐述察觉，干与 6 周后，全谷物组的丁酸秤谌明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维，肠道微生物发酵炊事纤维后会爆发短链脂肪酸，紧要席卷乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可以起到免疫医治和抗炎效力。

　　总的来说，这项斟酌显示主食，正在不调动全体饮食风气的处境下，只需用全谷物代庖主食，就能昭彰消浸全身炎症秤谌。

　　“全谷物即是粗粮吧？”良多人都市把粗粮与全谷物画等号，实在它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特征就正在一个“全”字上，良多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有可以都不是全谷物。

　　全谷物是指未经工致加工或虽经碾磨（毁坏或压片等）处罚仍保存了完好谷粒所具备的谷胚、胚乳主食、糊粉层、谷皮等四个局部的谷物，可裁减因加工而导致的养分素的亏损。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有雄厚的炊事纤维，可能加强饱腹感，裁减其他食品的摄入，以是与等量的精造谷物比拟更有帮于掌握体重。

　　全谷物的消化吸取速率比精造谷物慢，以是可能延缓葡萄糖的吸取，有帮于掌握血糖、 刷新胰岛素敏锐性。

　　全谷物可鼓舞排便，裁减粪便中致癌物质正在消化道的中止时代，况且个中的炊事纤维正在肠道中发酵可爆发有益的短链脂肪酸，从而可能消浸肠道癌症危急。

　　全谷物含有雄厚的可发酵炊事纤维，比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不但有利于消浸血汗管病危急，还可能刷新便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的发展，还可鼓舞肠道菌群的安闲性和多样性主食，从而消浸肠道疾病危急。

　　创议全谷物和精白米面搭配吃，譬喻二米饭、八宝饭都是推举的做法。采用电饭锅的杂粮饭效用或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的采用。

　　刚首先测验的人群可从少量渐渐增进，从口感相对软糯渐渐过渡至粗硬。由于全谷物中含有多量炊事纤维，会对胃肠道变成必定的压力。独特是对待暮年人、儿童及消化效用较弱的人来说，不行过量食用。

　　墟市上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　念搞了解它们真相算不算全谷物食物，最方便有用的门径即是看清食物标签。要采用配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的岁月，总觉口胃平淡，心爱正在内中加点“料”，譬喻喝各类杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加良多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量服从“三少规则”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都可能吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学附庸北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，可口强壮两不误》一个主食幼转移只需 6 周满身炎症都低沉良多人没吃对