买球2024年广州马拉松赛再有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。结果三周该当如何练，饮食如何计划？羊城晚报请来三名有体会并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛目的分辨为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，生机为多跑者供应极少科学、健壮赛马的体会和指南。

　　插足过6届广马，最好功效是2018年的广马，PB（个体最好功效）功效是3幼时2分钟。举动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会构造社群例跑行径，合键是缠绕着广州马拉松来展开，生机社群的跑者通过随着OBC团练，擢升跑步程度，发起科学陶冶，安然完赛。

　　周一跑15公里买球，周二到二沙岛实行有氧跑10公里，周三停顿，周四节律跑12-15公里，周五停顿。

　　平素会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔绝陶冶平常是陶冶后再进餐，要是是长隔绝拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支柱高强度陶冶量。

　　从2012年劈头跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛普及，能手闪现，再未能挤进过这么高的排名。2014年劈头跑全马，并插手跑团，原委几年科学陶冶，2018年造造了全马个体PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有编造陶冶，加上陷阱了父亲后跑步频率大幅低落，旧年广马半马以1幼时56分完赛。近来演习10公里跑，自发心肺成效削弱不少，是以此次广马参赛目的是安然无伤、无疼痛完赛。功效不是最要紧的，或许4个半幼时到5个幼时完赛仍旧知足。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里连结630的配速举动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，这样轮回，到达刺激心肺成效等各方面才具的主意。

　　周六扩展长隔绝的有氧陶冶，缓缓地实行一个有氧的轻松半马跑，扩展乳酸阈值，应对全马长隔绝的赛事。周日停顿一天。

　　下周一实行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三停顿，周四再实行12-15公里的节律跑，周五停顿。

　　举动可爱吃辣的广州仔，近来要苛苛戒辣，由于会对肠道酿成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体储蓄更多的能源，例如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。健壮饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前插足过多届广马，疫情时代很少运动，赛事重启后膺惩性地实行骑车陶冶，导致膝盖半月板受损。停顿两年后，近两年复原跑步陶冶，此次广马目的是合门时光前安然健壮完赛。

　　本周末计划跑一个20-25公里的测试，凭据多年体会，要是3幼时内或许完工25公里的话，后半程假使跑跑停停，6幼时是可能原委完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔绝陶冶也能让身体提前适合，同时测试己方的半程完赛时光以及体能储蓄。

　　下周二实行8公里跑饮食，周四再实行一个15公里跑，测试己方的肌肉能否实时复原。

　　这一周要尽量多做拉伸手脚。目的6幼时的跑者通常坐的时光比运动时光多，肌肉容易生硬。因而要多做拉伸和松开，让肌肉连结弹性，做好欢迎全马隔绝的盘算。买球【广马练周记】结果三周何如练饮食何如支配？三位跑者达人有“秘籍”