要正在马拉松竞赛中好的再现，除了熬炼表，饮食也占一大比重。顶级选手们不单正在竞赛前有紧密的熬炼谋划、赛中有无缺的求胜政策，也有一份厉谨的饮食谋划。

　　大凡来说，能手们会正在马拉松赛前一周着手举行补水，并以未加工的淀粉类食品，累积体内碳水化合物蓄积量（这时辰每天每磅体重起码摄取3公克碳水化合物，才华到达身体需求）。这种门径叫做糖原储蓄法。对马拉松运带动来说，足够的糖原意味着足够的能量，浅易来说，即是要正在赛前多吃碳水化合物。

　　糖原储蓄法 竞赛周着手三天坚持平常的熬炼和饮食布局，碳水化合物占55-60%，以粗粮，生果，蔬菜等庞大碳水化合物为主。赛前三天熬炼大幅减量，碳水化合物逐步增长至饮食布局的70-80%，一资质多次摄入。竞赛前一晚避免高纤维和普通没吃过的食品。

　　这种科学饮食有点概括，广马熬炼营刘瑾青锻练给专家先容了浅易服法和庞大服法两种形式，供参考。

　　浅易吃喝：饮食平淡，看重养分 赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质卵白质。多吃生果，蔬菜，避免油腻、重口胃的菜肴。减轻肠胃承担，足够储容身体糖原，同时谨慎微量元素和维生素的增加。

　　要庞大当然能够很庞大，民以食为天，跑友天然也不不同，还得更讲求点儿，比方下面的庞大吃喝。

　　一共摄入养分，以增长能量贮备，加倍要增长糖的储蓄量。其它正在赛前应多吃生果和蔬菜，增加维生素B和维生素C。

　　饮食搭配谨慎事项如下： 1、食品体积和重量幼，含糖量高(含淀粉多)，易于消化吸取的食品，比方米饭，馒头，面条，土豆等买球。 2、避免高脂肪及炊事纤维多的粗粮，免得产气或延缓胃排空功夫；并少食辛辣食品以及油炸食物，以省略对胃肠道的刺激。 3、增加适量的优质卵白，比方鱼肉饮食，牛肉等。 4、采选含维生素B、维生素C充裕的食品。比方花生，核桃，鲜枣等。 5、赛前的饮食与竞赛日应无太大分歧，避免竞赛时闹肚子。 6、赛前避免饮酒精类、咖啡类、汽水类饮料。

　　少食胀气类食品，如豆类，薯类等。避免摄取过多炊事纤维多的食品，有利于减轻肠道的重量、减轻身体承担，比方谷片、燕麦、多量蔬菜等。

　　饮食搭配谨慎事项如下 多吃碳水化合物食品（如：米饭、面条、面包、土豆、玉米） 吃肉类，适合搭配簇新蔬菜 远离辛辣、刺激性的饮食，省略油脂摄入，尽量避免大鱼大肉及需求喝酒的交际。

　　饮食搭配谨慎事项如下 1、正在竞赛着手前2—3幼时吃早餐，食品体积要幼，重量要轻，能量要足够，应与平时早餐无异，推举早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁。 2、正在竞赛前1幼时增加少量运动饮料，避免咖啡、浓茶等有利尿功用的饮料。 3、正在竞赛中踊跃饮水，少量多次，切切不要比及口渴再补水，这时辰身体一经额表缺水了。

　　淀粉饥饿法跟糖原储蓄法有相通之处。淀粉饥饿法能够大大升高体内的糖原储蓄。误差是蜕化熟谙的饮食布局，淀粉饥饿岁月增长机体疫体系的压力，形成应激和身体不适。

　　淀粉饥饿法 赛前一周末了的长隔绝慢跑（LSD）之后，相连三天要以高卵白食品举动平时能量重要出处（即是说多吃肉蛋鱼）。尽大概避免摄入碳水化合物，同时坚持平常的减量熬炼。赛前三天再逐步增长碳水化合物的摄入量，吞没平时能量的70-80%。

　　总的来说，赛前要多吃碳水化合物，几天每天都要多喝水，赛前一天，喝两瓶运动饮料（迈胜、宝矿力之类）。笃信通过足够的打定和饮食调动，竞赛那天，咱们的身体必定能到达一个最佳状况，帮帮咱们顺遂完赛！买球跑者的赛前7天饮食指南真敬慕正在竞争前刷到的你