●餐餐有蔬菜，包管每天摄入不少于300g的稀奇蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　●天天吃生果，包管每天摄入200~350g的稀奇生果，果汁不行代庖鲜果。

　　蔬菜生果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质卵白、伙食纤维和植物化学物的紧张起原饮食，对抬高伙食质料起到闭节用意。

　　稀奇应季的蔬菜生果，色彩鲜亮，好像鲜活有性命的植物相同，其水分含量高、养分足够、滋味清爽；食用如许的稀奇蔬菜生果对人体壮健利益多。

　　遵循色彩深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色蔬菜，拥有养分上风，加倍是富含β-胡萝卜素饮食，是伙食维生素 A的紧要起原，应留意多拣选。

　　挑选和添置蔬菜时要多变换，每天起码到达3～5种（表1）。炎天和秋天属生果最丰厚的时令，差其余生果甜度和养分素含量有所差别，每天起码1～2种，首选应季生果。

　　正在一餐的食品中，最初包管蔬菜重量约莫占 1/2，如许才略满意一天“量”的方针。

　　拣选稀奇应季的生果，变换品种添置，正在家中或事情单元把生果放正在容易看到和容易拿到的地方，如许随时能够吃到饮食。

　　以蔬菜菜肴为中央，测验少许新的食谱和搭配，让五光十色的蔬菜生果粉饰餐桌，愉悦神志。

　　与液态奶比拟，酸奶、奶酪、奶粉有差别风韵饮食，又有差别卵白质浓度，能够多品味，足够饮食多样性。

　　每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等成品轮换食用，既变换口胃，又能满意养分需求（图1）。

　　杂豆能够和主食搭配食用，发扬伙食纤维、维生素B、钾、镁等平衡养分用意，抬高卵白质互补和欺骗。

　　全谷物入口感应粗略，杂豆欠好煮熟，习性精造米面细软口感的消费者，操纵全谷物杂豆初期应进修适宜烹调办法。

　　父母要从孩子幼的时分就起初注重壮健饮食活动的造就，平居生计中营造壮健饮食的气氛，以加添孩子对蔬菜、生果、奶类、豆类等食品的喜欢，并要言传身教，如许孩子才略耳濡目染，适当食品多样的均衡伙食形式。

　　■加添蔬菜和生果、全谷物摄入可低落血汗管疾病的发病和仙逝危险。加添全谷物摄入可低落体重拉长。

　　■加添蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可低落肺癌的发病危险。

　　■大豆及其成品含有多种有益壮健的物质，对低落绝经后女性骨质松散、乳腺癌的发病危险有必定利益。

　　据2015年中国成人慢性病与养分监测数据显示，每法式人日蔬菜、生果、全谷物、奶类、大豆及坚果类的均匀摄入量分袂为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中国住民伙食指南的提倡摄入量（图3）。

　　蔬菜、生果、全谷物、奶类和豆类是人类伙食的紧张构成局部，富含人体所需求的维生素、矿物质、伙食纤维和植物化学物，奶类和大豆类也是优质卵白质的紧张起原。

　　正在差别年齿组人群的伙食中，蔬果、全谷物、奶类、豆类食品正在满意人体对微量养分素和伙食纤维的需求中均拥有紧张位置。

　　图4 2000kcal均衡伙食形式中差别品种食品对伙食局部养分素的进献率

　　贯串我国住民蔬菜摄入量有所裁减，生果饮食、全谷物、奶类、豆类摄入量虽没有显著转折，但仍处于较低摄入秤谌的现况，以及蔬果、全谷物、奶类和大豆成品对伙食养分素的进献，琢磨这该当是形成我国18岁以上成年人视黄醇、维生素B1、维生素B2、维生素C和钙的摄入量广大较低的紧要起因。于是，提倡多吃蔬果、全谷物、奶类和大豆成品，以加添β-胡萝卜素、B族维生素、维生素C和钙的摄入，是改良我国住民全部伙食微量养分素摄入秤谌缺乏、裁减养分不良产生的有用措施和紧张保证。

　　稀奇留意：本课件并非完好课件，仅为本规矩的紧要讯息和闭节图表，容易教导者事情中操纵。中国住户炊事指南2饮食022 法规三 多吃蔬果奶类全谷大豆