你挑选主食吃“米饭”，依旧更热爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的分别，而今许多人更体贴的是：吃面食容易胖，依旧吃米饭容易胖？

　　2022年揭橥正在《养分素》上的一项商讨发掘，正在男性群体中，相较于更偏向于吃面食的人群而言，时常挑选米饭举动主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危害明显低浸。而对付女性而言，固然举座肥胖分别不鲜明，但正在腹型肥胖方面同样考查到了近似的趋向。①

　　详细数据显示，倘使用平等量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危害低浸19.4%相合；正在女性中，做近似的更换也能使腹型肥胖的爆发危害低浸8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？商讨者呈现，恐怕来由征求水稻和幼麦的分别养分因素、烹调手段和饮食摄入习气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过淘汰产热和能量耗费，导致体重的增补；而水稻中的卵白，则会推动脂肪判辨和压造脂肪天生，来低浸甘油三酯程度以及对立肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地好像的米饭比面食（好比馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，筑造中插手了油、盐和糖，不单热量高，还会盐摄入超标，永恒吃晦气于强壮。

　　限度体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码担保1/3的主食为粗杂粮。粗粮厉重征求谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对付糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖限度均有鲜明便宜。其它，增补薯类的摄入可低浸便秘的危害。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖主食、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一局部仍旧糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个进程中会出现极少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于淘汰肠道内病原体数目并增补益生菌数目，有利于防备结肠疾病。其它，抗性淀粉还拥有低浸血液胆固醇、低浸肥胖危害以及利于控血糖等便宜。④

　　养分师为咱们推举了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不光帮帮限度血糖，还能推动脂肪代谢，养分价格异常高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，特别是β-葡聚糖，或许延缓碳水化合物的汲取，帮帮限度血糖程度，加强饱腹感。

　　服法推举：燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一齐煮成稠粥，也能够插手少量坚果或生果（如苹果主食、蓝莓），增补口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改革胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者特殊友情。荞麦还含有丰厚的抗氧化物质，有帮于肃除多余的自正在基、减轻身体的炎症反响。

　　服法推举：能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也较量强。

　　服法推举：能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，插手牛奶或酸奶主食，举动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一齐炖汤，暖胃又强壮。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于推动肠胃强壮，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮限度体重主食。

　　服法推举：能够蒸熟后直接当主食吃，也能够插手排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时普及免疫力。山药泥也是不错的挑选。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显擢升血糖程度。

　　服法推举：能够煮成南瓜粥，插手幼米或糙米增补饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不光含有丰厚的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，淘汰炎症反响。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食。秋冬季候能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法推举：紫薯能够蒸熟后直接食用，或者筑酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一齐煮。秋冬季候也能够将紫薯切块，插手椰奶、杏仁等做成强壮的紫薯甜品，既和暖又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，或许帮帮限度血糖，同时增补饱腹感。它富含维生素B族，有帮于普及代谢率。

　　服法推举：玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是简略的强壮主食，特别适合严寒季候；还能够将玉米粒插手蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬季候也特殊受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，或许帮帮不乱血糖程度，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好。

　　服法推举：能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一齐炒，筑酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各样粗杂粮一齐烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法推举：直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还能够筑酿成板栗粥，搭配大米或幼米，特别滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，或许帮帮减脂同时不乱血糖程度。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法推举：能够与大米同化煮成糙米饭，也能够独立煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一齐煮，造成杂粮粥，强壮又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你必需领会的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个简单胖？主食如许搭配控糖又不胖