民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的主要根源。然则，对付主食您认识多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更矫健？对此，中国矫健鞭策与熏陶协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采选与搭配的奇奥。

　　“主食，顾名思义即是厉重的食品，是咱们饮食的根本。”吴佳先容，正在中国，主食平常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其它，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目了解，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食体例。这种饮食体例靠谱吗？

　　“主食含有充裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最主要的食品根源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的主要根源，正在保持人体矫健方面拥有主要用意。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能历程都邑加添身体担当，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡伙食浮图中，平居食品被分为5层，此中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根本。《中国住户伙食指南（2022）》创议，对峙谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50150克；薯类50100克。

　　吴佳先容，不吃主食可以会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要保持血糖的坚固，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副用意，比方代谢芜乱。假若机体恒久欠缺碳水化合物需要，还会影响追忆力和认知才干、加添全因陨命的危险。其它，假若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易加添肥胖主食、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有磋议讲明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量把持正在总热量的50%安排。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古期间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水平区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完好谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完好的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等纯洁打点后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给充裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的齐备因素，它的GI值比精造谷物低，更合适当下人们对低GI饮食的寻觅，有利于抗御更多慢性疾病。以是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准绳食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物奈何影响血糖秤谌的器材。纯洁来说，越容易使血糖敏捷上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较坚固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳表现，须要把持血糖的人可能采选少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能继承的局限内煮得硬一点，如许升糖速率相对会对照慢。

　　目前，市情上贩卖的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等格式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占主内陆位。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲钝感鲜明节减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能消浸糖尿病及血汗管疾病的爆发危险。

　　《中国住户伙食指南（2022）》创议，610岁学龄儿童每天摄入谷类150200克，此中包蕴全谷物和杂豆类3070克；1113岁学龄儿童每天摄入谷类225250克，此中包蕴全谷物和杂豆类3070克；1417岁的青少年每天摄入谷类250300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50100克。吴佳说，对付亚矫健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，平凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不抢先1/2。

　　“食品不分口舌，闭头正在于奈何吃，所以，主食的烹饪要领也很主要。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不单会导致主食的比例过高，还会导致插手主食中的盐分和油脂大大加添，“向来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平居糊口中，尚有人锺爱将主食以煎炸的格式浮现。“这就导致主食中国脉的养分因素被损害，养分代价大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖融洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会凌驾寻常摄入量。

　　平居饮食中，良多人锺爱盯着一种主食吃，譬喻只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上发起均衡伙食，而均衡伙食请求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，矫健主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（纯洁烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，譬喻糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不单能增补伙食纤维、矿物质和维生素，还能抗御2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越邃密，以是养分学家发起适应多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，厉重征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的汲取。所以，对付矫健成人来说，逐日粗粮摄入量占终日主食量的1/3即可；对付少许分表人群，如消化效力较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱弱、血虚、缺钙等人群，要适应把持粗粮摄入量。

　　“矫健饮食，先从吃对主食起初。”吴佳夸大，无论咱们奈何采选主食，都要服膺“适量”二字，遵循个体的矫健境况乖巧调节主食的搭配与分量。主食奈何吃才强壮