买球民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的厉重起源。可是，关于主食您清晰多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更壮健？对此，中国壮健增进与教养协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的玄妙。

　　“主食，顾名思义即是要紧的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食普通指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有足够的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最厉重的食品起源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的厉重起源，正在保持人体壮健方面拥有厉重效率。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，可是这两种养分素的产能流程城市扩充身体累赘，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡炊事浮图中，闲居食品被分为5层，个中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的本原。《中国住民炊事指南（2022）》提议，相持谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入亏空，人体要保持血糖的安静，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效率，比方代谢芜乱。借使机体长远欠缺碳水化合物需要，还会影响回顾力和认知技能、扩充全因物化的危险。另表，借使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易扩充肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有筹议讲明，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量限定正在总热量的50%支配。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时辰的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水平差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、打破、压片等容易处置后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给足够的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一概因素，它的GI值比精造谷物低，更相符当下人们对低GI饮食的探求，有利于防卫更多慢性疾病。因此，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与圭臬食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎样影响血糖程度的用具。容易来说，越容易使血糖迅速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安静、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，提议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳默示，必要限定血糖的人可能选拔少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能采纳的领域内煮得硬一点，如许升糖速率相对会对比慢。

　　暂时，市情上发卖的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等形态，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占厉重名望。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲钝感显明节减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的发作危险。

　　《中国住民炊事指南（2022）》提议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚壮健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，普通人群每天全谷物正在主食中的占比可能不堪过1/2。

　　“食品不分是非，症结正在于怎样吃，是以，主食的烹饪本领也很厉重。”吴佳说，正在少少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大扩充，“素来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　闲居存在中，另有人爱好将主食以煎炸的形态大白。“这就导致主食中国脉的养分因素被摧残，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超过平常摄入量。

　　闲居饮食中，良多人爱好盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡议均衡炊事，而均衡炊事哀求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，壮健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（容易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能增补炊事纤维、矿物质和维生素，还能防卫2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越工致，因此养分学家倡议适宜多吃粗粮主食，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，要紧征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。是以，关于壮健成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；关于少少额表人群，如消化效用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，枯瘦、血虚、缺钙等人群，要适宜限定粗粮摄入量。

　　“壮健饮食，先从吃对主食劈头。”吴佳夸大，无论咱们怎样选拔主食，都要切记“适量”二字，遵循个其余壮健情形天真调动主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 公民日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的厉重起源。可是，关于主食您清晰多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更壮健？对此，中国壮健增进与教养协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的玄妙。

　　“主食，顾名思义即是要紧的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食普通指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有足够的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最厉重的食品起源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的厉重起源，正在保持人体壮健方面拥有厉重效率。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，可是这两种养分素的产能流程城市扩充身体累赘，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡炊事浮图中，闲居食品被分为5层，个中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的本原。《中国住民炊事指南（2022）》提议，相持谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入亏空，人体要保持血糖的安静，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效率，比方代谢芜乱。借使机体长远欠缺碳水化合物需要，还会影响回顾力和认知技能、扩充全因物化的危险。另表，借使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易扩充肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有筹议讲明，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量限定正在总热量的50%支配。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时辰的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水平差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、打破、压片等容易处置后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给足够的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一概因素，它的GI值比精造谷物低，更相符当下人们对低GI饮食的探求，有利于防卫更多慢性疾病。因此，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与圭臬食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎样影响血糖程度的用具。容易来说，越容易使血糖迅速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安静、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，提议以全谷物为主，适度烹饪主食，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳默示，必要限定血糖的人可能选拔少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能采纳的领域内煮得硬一点，如许升糖速率相对会对比慢。

　　暂时，市情上发卖的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等形态，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占厉重名望。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲钝感显明节减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的发作危险。

　　《中国住民炊事指南（2022）》提议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚壮健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，普通人群每天全谷物正在主食中的占比可能不堪过1/2。

　　“食品不分是非，症结正在于怎样吃，是以，主食的烹饪本领也很厉重。”吴佳说，正在少少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等主食，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大扩充，“素来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　闲居存在中，另有人爱好将主食以煎炸的形态大白。“这就导致主食中国脉的养分因素被摧残，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超过平常摄入量。

　　闲居饮食中，良多人爱好盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡议均衡炊事，而均衡炊事哀求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，壮健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（容易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能增补炊事纤维、矿物质和维生素，还能防卫2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越工致主食，因此养分学家倡议适宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，要紧征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。是以，关于壮健成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；关于少少额表人群，如消化效用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，枯瘦、血虚、缺钙等人群，要适宜限定粗粮摄入量。

　　“壮健饮食，先从吃对主食劈头。”吴佳夸大，无论咱们怎样选拔主食，都要切记“适量”二字，遵循个其余壮健情形天真调动主食的搭配与分量。主食如何吃才强壮（知食点）